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¿Consumimos comida en exceso?: Algunas estrategias para combatir la falta de control

Como ya hemos visto en publicaciones referidas a alimentación emocional y al papel que tienen los alimentos en nuestra vida, podemos afirmar que el consumo inadecuado de la comida puede venir determinado por diferentes motivos:

  • Por una ingesta insuficiente de nutrientes.
  • Por carencias afectivas.
  • Por el aprendizaje de asociaciones inadecuadas.
  • Por sufrimiento psicológico.
  • Por el deseo de disminuir la autoconciencia en una situación desagradable.
  • Por la intolerancia a la frustración y el sometimiento.
  • Por la búsqueda de placer.
  • Y, sobre todo, por la costumbre.

Por lo tanto, para empezar a trabajar en reducir este consumo excesivo de alimentos que no viene provocado por la sensación de hambre, sino por muchos otros motivos, hemos de tener claro que:

  • Es muy importante que tratemos de aumentar la conciencia sobre el comportamiento alimentario que llevamos a cabo: averiguar cuál ha sido el detonante por el que ha tenido lugar la sobreingesta, indagar si esto nos ha ocurrido en otras ocasiones y si hemos ejecutado otro tipo de comportamiento más adecuado para gestionarlo, reflexionar sobre qué podemos hacer la próxima vez que ocurra algo parecido, etc.
  • Empezar hoy a cuidar nuestra salud, en lugar de decirnos que “mañana empezamos” o “el lunes empiezo la dieta”. A este respecto, es importante no confiar en las dietas “milagro”: Los riesgos de estas dietas son que la pérdida de peso viene determinada por la pérdida de líquidos y otras sustancias corporales en mayor porcentaje que la perdida de grasa; y, además, suelen generar un “hambre voraz” en aquel que las lleva a cabo, debido a la restricción alimentaria que llevan impuesta, por lo que no se consigue una pérdida de peso sostenida y, al abandonarlas, pueden provocar un efecto “yoyó”.
  • En el caso de que hayamos llevado a cabo una ingesta superior a la debida, debemos de cambiar la frase “de perdidos al río” por “no es lo mismo ocho que ochenta”. Una vez que nos excedemos cuando nos alimentamos con algo que nos gusta (y que, generalmente, no nos permitimos a menudo) podemos pensar que ya nos aprovechamos y “arrasamos con todo lo que pillemos”. Es en esos momentos cuando hay que recordar que “no es lo mismo tomarnos una o dos galletas que todo el paquete”.
  • No sentirnos culpables, en el caso de que haya tenido lugar una ingesta desmesurada, pero tampoco justificarnos. Ésta ocurre, en muchas ocasiones, por la restricción previa que tenemos del alimento. Además, muchas veces llevamos la alimentación que “podemos”, ya que influyen factores psicosociales en el modo en que comemos: educación nutricional, cambios reiterados de dieta, modas, hábitos, sedentarismo, disminución del tiempo que se dedica tanto a cocinar como a comer, vidas más desorganizadas por las exigencias laborales, etc.

Y, lo más importante, concienciarnos de que llevar una dieta saludable puede no coincidir, en todos los casos, con tener un cuerpo “10” y que lo más importante es poder vivir sanos y a gusto con nosotros mismos.  

Por ello, aquí os dejamos algunas estrategias útiles para evitar el descontrol con la comida:

  • Consumir, de forma equilibrada, todos los tipos de alimentos que son nutricionalmente saludables y que nos gusten. Ajustar su consumo al valor calórico diario que necesitamos. De esta forma, evitaremos las sensaciones de hambre que “no podemos controlar” y que nos pueden llevar a la sobreingesta. Para ello no podemos saltarnos las comidas y es posible que tengamos que acudir a un profesional de la nutrición para que nos enseñe a comer de manera equilibrada y ajustada a nuestro peso y al ejercicio que realizamos.
  • Incrementar la variedad de alimentos ingeridos para no caer en el aburrimiento y la monotonía que puede derivar en el consumo de otros alimentos “más atractivos” y, frecuentemente, calóricos.
  • Practicar ejercicio físico de forma habitual combinando actividades aeróbicas y anaeróbicas. Tomar conciencia de que el ejercicio físico tiene efectos positivos a nivel psicológico ya que disminuye el estrés y otras de las emociones desagradables descritas con anterioridad, que pueden llevarnos a la ingesta compulsiva de comida, además de que ayuda en el control del apetito.
  • Minimizar la restricción alimentaria o evitar etiquetar alimentos como “prohibidos”. Cuando suprimimos totalmente alimentos que nos gustan mucho, por el hecho de ser adictivos o poco saludables, sólo conseguimos estar más pendientes de ellos. La mejor decisión, en este caso, será consumirlos con moderación y en menor cantidad para no estar constantemente pensando en cuánto los echamos de menos.
  • Mejorar nuestras propias actitudes relacionadas con la comida.
  • No comer delante de la televisión o el ordenador, ya que dejamos de prestar atención a la alimentación y a nuestras sensaciones de hambre y saciedad.
  • Mantenernos ocupados en los momentos en que nos encontremos ansiosos o pensemos que estamos “fuera de control”. En estas situaciones, lo adecuado es evitar tener tiempo libre y buscar una opción que podamos llevar a cabo y que sea incompatible con la ingesta. Por ejemplo, ver la televisión sería algo que podemos hacer mientras comemos pero ¿podemos comer mientras estamos en el gimnasio o mientras estamos limpiando la casa? En el tiempo en el que estamos realizando otra actividad puede disminuir o, incluso, desaparecer el impulso o el deseo por comer.
  • Evitar ir a hacer la compra cuando tenemos hambre; por el contrario, podemos ir una vez hayamos realizado una de las comidas del día y estemos plenamente saciados.
  • Una vez en el supermercado: evitar zonas de comida rápida, hacer una lista de los alimentos que necesitamos antes de ir y seguirla, llevar el dinero justo, comprar alimentos que necesiten cocinarse, etc.
  • A la hora de las comidas: servirse una ración y no dejar el resto de comida delante.
  • Cuando hagamos comidas grandes, congelar la comida que nos sobre.
  • No acudir reiteradamente a la cocina en los momentos en los que no tengamos nada que hacer.
  • Cuando terminemos de comer: no dejar la comida a la vista y eliminar el sabor y el olor de la misma. Esto último se puede hacer lavándonos los dientes nada más terminar de comer y utilizando ambientadores para las zonas en las que se haya cocinado. De esta forma evitamos que los alimentos puedan estimularnos por medio de la vista, el olfato o el gusto. En otra publicación hablaremos con más profundidad de los diferentes tipos de hambre: visual, olfativa, bucal…

Para finalizar, uno de los aspectos claves a trabajar para evitar este tipo de actuaciones es, como ya sabemos, el aumento en la conciencia de lo que nos ocurre y nos motiva a gestionarlo a través de la alimentación. Por ello, os proponemos mejorar la autoconciencia con publicaciones anteriores que tienen que ver con el autoconocimiento, nuestro desenvolvimiento en las relaciones interpersonales, cómo nos afectan las expectativas que depositan los demás en nosotros, cómo nos comportamos en las relaciones de pareja o en una posible ruptura sentimental y con la gestión de los problemas que nos ocurren en nuestro día a día.


¿Qué piensas sobre este tema? Comparte si conoces a alguien a quien pueda interesarle y comenta si quieres dejar tu opinión.

Sobre la autora

Irene Arroyo

Psicóloga Sanitaria especializada en el ámbito de la alimentación, los Trastornos de la Conducta Alimentaria y la Obesidad. Interesada en el autoconocimiento y la resolución de problemas cotidianos.

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20 Comentarios

  • Me siento muy identificada en mucho de los puntos que comentas. Desde mi punto de vista, “comer” es uno de los mayores placeres de la vida, y somos capaces de convertirlo en un problema, en muchos casos por desconocimiento, por falta de herramientas. Por ello pienso que artículos como este son muy útiles, no solo para conocer en general, si no para conocerse, y poder disfrutar de algo tan maravilloso como es la comida. Desde mi experiencia puedo decir que nunca disfrute más de comer como cuando lo hice en su justa medida,saboreando y disfrutando del hecho de comer, y no en exceso como vía para encontrar el placer y la felicidad que carecía en otros ámbitos. Dicho esto mis felicitaciones y ¡comparto!.
    ¡BON APPETIT!

    • Me alegro muchísimo de que te sientas identificada ¡ese es el objetivo! Veo que has entendido a la perfección el mensaje que he querido transmitir. Muchas gracias por la devolución y por tu comentario. ¡Un saludo!

  • Tienes razón en lo que dices del cuerpo 10. Muchas veces perseguimos una dieta tras otra para conseguir tener un cuerpo de modelo cuando lo importante es sentirnos bien con el cuerpo que tenemos. Me ha encantado!!!!!

  • Hola Irene, soy el papá de Andrea, Manolo, he leido tu escrito sobre la alimentación , y has realizado un verdadero desglose forense sobre los pro y los contra de la misma. No cabe la menor duda que uno de los grandes conflictos de las personas, es bien el exceso o la mala nutrición y sobre todo desgraciadamente que casi una quinta parte de la humanidad pasa hambre. Por esto somos afortunados en leer editoriales de profesionales como Tu , ya que es una señal inequívoca que pertenecemos al mundo rico. Necesitamos especialistas en las diferentes áres de nuestra sociedad, y lo más importante, que sean escuchados o leidos para así minorizar tantísimas situaciones erróneas. Me ha gustado y te felicito por tu labor.

  • ¿Qué quieres decir con que no nos sintamos culpables pero tampoco nos justifiquemos? Me parece muy interesante tu publicación Irene!!! Un saludo!

    • Hola María José. Lo que quiero decir es que, una vez se haya producido una ingesta excesiva o “diferente” a la que hemos planificado, no podemos agarrarnos ni a la culpa (que no hará más que herir nuestra autoestima, voluntad y sentimientos de capacidad) ni a justificarnos con aspectos que creamos inamovibles (que nos convertirá en víctimas de nuestra propia trampa). Tenemos que situarnos en un sitio desde el que podamos cambiar lo que no nos guste y no acomodarnos en “yo como todos los días un bocadillo porque no tengo tiempo para cocinar”, “es que como en mi casa se come pizza todos los días, es lo que ceno”, “pido comida a domicilio o compro comidas preparadas porque no sé cocinar”. Porque como ya sabemos, hace más el que quiere que el que puede.
      Muchas gracias por tu comentario. Espero haber resuelto tu duda.
      ¡Un saludo!

  • Me ha gustado mucho lo de que no es lo mismo ocho que ochenta. Yo siempre pienso que es mejor tomar algo que se te antoje en pequeñas dosis que pegarte un atracón pero es verdad que muchas veces piensas: “ya que me salto la dieta, me la salto de verdad” y es un error. Seguro que me sirven estas estrategias. Me ha gustado mucho. Gracias¡¡

    • ¡Claro! Como dices, es mejor dosificar los alimentos que nos gustan en lugar de tomarlos todos de golpe. Además, ¡No se disfrutan igual! Muchas gracias por tu comentario. Me alegro de que te haya gustado. ¡Un saludo!

  • Aunque es la primera vez que hago un comentario, he leído todos los artículos del Blog. Me parecen muy accesibles vuestros artículos y llenos de positividad. Las pautas son claras y las recomendaciones muy sensatas. Muchas felicidades por el último artículo. Yo soy persona de dietas, porque tengo tendencia a engordar, y me he sentido muy desculpabilizada después de leer este artículo.

    • Muchas gracias por tu comentario Candela. Me alegro de que hayas podido librarte de la culpa y espero que te haya servido para tomar algunas decisiones respecto a las dietas. ¡Un saludo!

  • He hecho muchas dietas y me siento identificada con todas las reflexiones que planteas. Me gustaría que siguieras escribiendo sobre estos temas que tanto me ayudan. ¡Un saludo!

    • Me alegro mucho de que lo que escribo te sirva de ayuda Ángela. Nosotras seguiremos escribiendo sobre temas relacionados con la alimentación. Espero que las siguientes publicaciones te gusten y puedas aplicarlas en tu día a día. Muchas gracias por tu comentario. ¡Un saludo!

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